目標心率因人而異，因此了解您的心率非常重要，這樣才能確保您的安全並最大限度地發揮 Apple Watch 鍛鍊的益處。我們將向您展示如何自行計算這些值以便在任何運動中使用，以及如何確保您的健康應用程式或其他第三方健身應用程式正確計算它們。
我作為認證私人教練的背景
首先要做的事情是：一些善意。我是一名私人教練，專門從事所謂的矯正運動以及與高風險人群一起工作，這些人群在健康和運動方面有某些特殊考慮、障礙或障礙。本文中包含的資訊已包含在我的認證中，並且我在日常培訓職責中經常使用這些資訊。
也就是說，重要的是要記住這一點本文中的資訊並不意味著取代專業的醫療建議。我知道我知道，你以前聽過，但有必要說一下。在開始任何健康或健身習慣之前，請先諮詢您的醫生！只有了解您健康史的醫療專業人員才能為您提供最準確的目標心率計算。
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我在這裡與您分享的資訊將直接來自信譽良好的醫療來源，例如美國心臟協會,約翰霍普金斯大學， 這疾病管制中心（疾病預防控制中心），以及梅奧診所。我的目標是讓大家在一個地方輕鬆獲取這些信息，並幫助您將學到的知識應用到使用 iPhone 時的鍛煉習慣中，蘋果手錶,蘋果健身加，以及其他配件和服務。
跳轉至：
- 什麼是目標心率？
- 我的目標心率是多少？
- 如何確保您的裝置使用正確的目標心率
什麼是目標心率？
當您閱讀本文時，了解以下定義將會很有幫助。
目標心率
簡單地說，目標心率是個人針對某種運動程度或類型的「目標」心率。約翰霍普金斯大學將其定義為「反映運動時心臟跳動速度的數字範圍」。那麼為什麼它是一個範圍呢？嗯，因為運動是一個範圍。並非每種運動都會讓您達到目標心率區的頂部，這是一件好事。運動應該有所不同，才能有效地幫助您鍛鍊身體的不同部位，包括拳頭大小的肌肉，即心臟。
在本文中，您也將看到我使用目標心率區描述您計算出的運動目標心率的整個範圍，以及目標心率區描述適用於不同運動強度等級的較小區域的集合，並共同構成較大的目標心率區域。
靜止心率
您的靜止心率定義為美國心臟協會是「當你休息時，或根本不做太多事情時，你的心跳每分鐘的次數」。 AHA 進一步指出，相當標準的靜止心率為每分鐘 60 至 100 次 (bpm)。
最大心率
您的最大心率是一個關鍵訊息。該數字確定了您被視為過度勞累的閾值，並且是計算您自己的理想目標心率區內其他閾值的基礎。
您可以使用以下公式計算您的最大心率220歲。我今年 32 歲，所以我的估計最大心率（目標心率區的最高點）是 188 bpm。
但請記住，使用最大心率方程式來計算此閾值仍然只能為您提供基於平均健康狀況和健身狀況的平均答案。這並不準確，它只是一個指導方針。如果您有任何可能影響您的心臟、呼吸或任何其他功能的狀況，最好諮詢醫療專業人員以獲得更具體的答案。
我的目標心率是多少
您的目標心率會根據您正在進行的運動類型而有所不同。使用下面的目標心率方程式可以幫助您計算不同運動類型的目標心率區域。
中等強度運動
這疾病管制署指示對於中等強度的運動（如連續跑步、騎自行車、游泳等），個人的心率應在最大心率的 64% 至 76% 之間。因此，使用最大心率方程式確定您的最大心率，然後將其乘以您的目標百分比（以小數表示）。
例如：我的最大心率是每分鐘 188 次 (bpm)。對於該範圍的低端（64%），我計算出 188 x 0.64，大約等於 120 bpm。對於該範圍的高端（76%），我計算出 188 x 0.76，大約等於 143 bpm。
高強度運動
這疾病管制署也解釋說，對於更劇烈的運動（例如劇烈的有氧運動，通常不要長時間進行），您的心率應保持在最大心率的 77% 到 93% 之間。使用最大心率方程式確定您的最大心率，然後將其乘以您的目標百分比（以小數表示）。
例如：我的最大心率是每分鐘 188 次 (bpm)。對於劇烈運動心率範圍的低階（77%），我計算出 188 x 0.77，大約等於 145 bpm。對於該範圍的高端（93%），我計算出 188 x 0.93，大約等於 175 bpm。
如何找到您目前的心率
這美國心臟協會建議個人使用穿戴式活動追蹤器（例如帶有心率監測），或使用所謂的徑向脈衝法。如果您沒有方便的設備來計算您的心率，請使用手腕按照以下手動方法操作：
- 轉動手腕，使手掌面朝上。
使用另一隻手的前兩根手指（不是拇指）的指尖，在手腕摺痕下方、靠近拇指側的位置輕輕按壓。您可能需要稍微摸索一下才能找到合適的位置，但使用皮膚最薄的區域會有所幫助。
圖片來源：航行者/Shutterstock.com
- 按壓得太用力會擾亂脈搏，因此按壓力度要足以感覺到皮膚下方的撞擊聲。
- 計算三十秒的脈衝並將結果乘以二。
如果您想在停止運動後立即計算當前心率，此方法可以為您提供良好的計數，而無需等待一分鐘，並且無需讓您的心臟有時間放慢速度。
如何確保您的裝置使用正確的目標心率
如果您使用 Apple Watch 來追蹤您的鍛鍊和運動活動，我相信您會同意確保您的裝置正確追蹤您的活動非常重要。不正確的追蹤可能會導致不準確的結果計步, 不正確卡路里計算，以及未追蹤的鍛鍊分鐘數。
然而，除了這些挫折之外，還潛藏著一個潛在的危險問題。如果 iPhone 上的「健康」 App 中的健康資訊不準確，您的 Apple Watch 可能會使用不正確的目標心率資訊來衡量您運動時的運動量。如果你是一個蘋果健身加對於用戶來說，這也可能導致您在與螢幕上的刻錄條競爭時過度勞累。透過保留您的健康應用訊息完整且最新。
如果您不使用 Apple Watch，但使用其他具有隨附應用程式的可穿戴健身或健康監測設備，請確保該應用程式中的數據是最新的。像往常一樣，請諮詢醫療專業人士，以獲得針對您的健康和健身需求的指導！
