如今，許多人都在使用家庭鍛煉視頻，但他們感覺非常一刀切。這份來自健身專業人士的指南將幫助您保持自己的安全並保持適當的難度級別，同時仍可透過 Apple Fitness Plus 和其他計畫充分利用您的鍛鍊。
首先我想自我介紹一下。我是一名私人教練，專門為高風險族群提供服務，這些族群在健康和運動方面有某些特殊考慮、障礙或障礙。本文中包含的資訊已包含在我的認證中，並且我在日常培訓職責中經常使用這些資訊。
也就是說，重要的是要記住這一點本文中的資訊並不意味著取代專業的醫療建議。我相信您以前聽說過，但這確實是一件需要明確的重要事情。在開始任何健康或健身習慣之前，請先諮詢您的醫生！只有了解您健康史的醫療專業人員才能為您的活動水平、運動耐受性和健康狀況提供最準確的建議和指導。如何計算您的目標心率。
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在家運動時如何保持安全？
現在我們可以真正深入探討了。您來對地方了。簡單的答案是，大多數練習——無論是影片、書面運動計畫、行業專業人士的指導培訓或其他形式——都可以根據個人的需求和能力進行調整。
也就是說，絕對有某些練習普遍不適合某些人群，健身專業人士稱之為「特殊考量」。
我將引導您透過幾種方法找到適合您的鍛鍊方式，以及如何修改鍛鍊方式以使它們更容易或更適合您的身體。最後，我們將了解哪些運動類型不被視為初學者鍛煉，以及在嘗試這些運動之前需要了解哪些知識。
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1. 根據您的能力選擇合適的運動類型
我們將討論如何在 Apple Fitness Plus 平台上選擇鍛煉，但這些技巧也適用於選擇您計劃自己進行的任何鍛煉！
2.了解你的運動極限
那我到底怎麼知道什麼時候需要回撥呢？運動不應該是辛苦的嗎？我怎麼知道我是否運動過度？
永遠不要害怕。您不需要出去購買任何昂貴或複雜的設備來監測您與運動相關的運動量。有一些簡單的方法可以追蹤您的鍛鍊強度，但您一定要確保了解自己的鍛鍊強度目標心率區並更新了您的指標健康應用程式在使用這些之前。您將使用目標心率作為了解相對於當前活動的限制的指南，並且在「健康」應用程式中保持最新的資訊還可以讓您的 Apple 設備正確計算您的能量消耗：燃燒的卡路里,追蹤步數，以及整體的用力。
- 使用 Apple Watch 來測量您的運動量。如果您使用的是 Apple Fitness Plus，則表示您擁有內建心率監測器的 Apple Watch。如果您戴著手錶，運動期間螢幕上會顯示您的心率，因此請查看左上角，了解您的訓練強度！
- 配戴另一種健身追蹤器或學習手動檢查您的心率。與使用以下兩種方法之一相比，這將為您提供更準確的指標。
- 使用談話測試。這疾病管制與預防中心(CDC) 指出，如果您在活動中可以很好地說話但不能唱歌，那麼您可能正在進行中等強度的鍛鍊。如果你正在進行劇烈運動，那麼如果不停下來喘口氣，你將無法輕鬆說話。
- 使用博格感知勞累等級 (RPE) 量表。這種基於感知的量表被CDC推薦為自我監測工具，也是我們作為健身教練學習的東西！這疾病管制署自我評估的過程描述如下：
「透過監測身體感覺的經驗，會更容易知道何時調整強度。例如，想要從事中等強度活動的步行者會以博格量表「有點困難」的水平為目標（12 -14）。如果他將自己的肌肉疲勞和呼吸描述為「非常輕」（博格量表為9），那麼他會想要增加強度；如果他感覺自己的運動強度「非常大」（19）。上），他需要放慢動作才能達到中等強度範圍。
3. 根據需要修改運動動作和強度
選擇適當的鍛煉後的下一步是了解您可以選擇稍微超出您的舒適區的鍛煉，並對其進行修改以更好地適應您的經驗、能量水平、靈活性、限制和其他需求。重要的是要記住，運動強度是透過您自己的努力來衡量的，而不是任何其他人的努力！將你的進步、努力和努力與你自己的經驗做比較，避免將自己與他人比較。
- 更改強度等級。您不必配合教練的指導強度！請記住，他們是一名培訓師，他們幾乎每天（如果不是每天）都會這樣做。您可以降低速度、降低阻力、降低坡度或稍微減少刺激，以幫助自己保持在最佳狀態。合適的心率區。
- 跟隨影片中的另一位演示者進行操作。某些練習影片不僅可以向主要培訓師學習，還可以向一兩個替代者提供學習機會，他們可以在整個影片中執行經過修改或簡化版本的練習。這允許用戶看到可能更適合他們的變化。
4.傾聽身體的暗示
當談到我們的身體時，我們往往期望不合理的表現水準。無論你是否有競爭力，我敢打賭你以前不太支持自己，對嗎？
這裡有一些鼓舞士氣的話，減去惱人的錯誤積極性：我們的身體會經歷週期。這些週期是基於我們的自然節奏、環境因素、壓力水平、飲食習慣、水分、睡眠習慣以及十幾個其他因素。這種有些混亂的因素總和的結果是，就性能而言，沒有兩天是相同的。
了解工作努力的最佳方式現在就是感受你的感受現在。如果您正在頭痛或睡眠不好，請稍微減少一些。如果您選擇這樣做，仍然可以將自己推向理想的運動水平，這是安全的，但要明白，每天可能需要或多或少的努力才能達到該運動水平，這是正常的！
我應該避免哪些運動？
這是一個完全主觀的問題，最好由您的醫生回答，但我至少可以為您指出正確的方向。
如果您是初學者或只是需要更輕鬆的鍛煉，那麼最好避免或減少高強度間歇訓練 (HIIT) 或其他高強度鍛煉計劃，直到您對劇烈鍛煉感覺更舒適為止。這些類型的運動涉及高心率、大量快速運動，通常會對關節產生相當大的影響。
說到關節和衝擊力，如果您的任何關節有退化性問題，您在進行重量訓練或任何形式的舉重時都需要非常小心。這並不一定意味著您不應該進行重量訓練，但您需要先獲得醫生的批准。事實上，我的許多客戶在與我合作之前就患有關節疼痛，在大多數情況下，如果採取正確的形式和仔細的監督，舉重實際上有很大幫助。這裡的關鍵是，在這些情況下需要進行修改以及非常仔細的指導和觀察，因此最好投資與專業人士合作，即使是在您學習正確形式的短時間內。
如果您有任何條件限制您呼吸、跑步或以其他方式進行中度或劇烈活動的能力，請務必諮詢您的醫生，並詢問他們到底對您進行多少運動量以及進行哪些類型的鍛煉他們推薦。
